Питание после тренировки

Питание после тренировки имеет некоторые правила. Если Вы сбрасываете лишний вес, избавляетесь от жировой ткани, то следующая рекомендация относится не к Вам. Первые 20 — 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Такой совет полезен людям худощавого телосложения и спротсменам увеличивающие размеры своих мышц. Это единственный момент, когда можно употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом (когда сахар быстро попадает в кровь), их еще называют быстрые углеводы.
В период белково-углеводного окна (после тренировки) питание необходимо для восстановление и активации роста мышечной массы, так как все ферменты участвуют в анаболических процессах. Углеводы нужны организму для восполнения затраченной энергии, а если организм их не получает, то начинается разрушение мышечных тканей (катаболический процесс).

Перечень углеводных продуктов:
— перловая крупа
— пшенная крупа
— гречка
— овсянка
— белый рис
— макароны твердых сортов
— хлеб (отрубной)
— мед (в небольших количества)
— бананы
— сок (свежий)
Важно знать, что необходимое количество углеводов после тренировки должно составлять 60-100 грамм. Многие исследования и наблюдения показали, что имеет значение только общее потребляемых углеводов в течении суток, а время приема имеет не такое важное значение.
Для увеличения синтеза белка после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с быстрым белком и обогащенным BCAA или гейнер (он является источником и протеина и углевода). С помощью протеина прекрасно восстанавливается мышечная ткань. Необходимое количество протеина составляет от 20-30 грамм (зависит от веса).


Продукты, богатые белком:
— мясо птицы
— нежирное мясо (телятина)
— яйца (вареные или омлет из 6 белков, из них 1-2 желтка)
— рыба (нежирная)
— творог
Так как прием углеводов имеет второстепенное значение, а тренировка у вас вечерняя, то за два часа до тренинга необходимо покушать. Если Ваша цель снижение жировой массы, то допустимо применение протеина и BCAA. После окончания тренировки рекомендуется прием BCAA, а непосредственно перед сном выпить порцию комплексного протеина ( 20 грамм сывороточного и 20 грамм казеина) либо протеин казеин, который обладает длительным свойством и пока вы отдыхаете, он работает. Заменить прием протеина можно нежирным творогом (150-200 грамм).